妊娠中、とくにつわりがある時期は食欲が落ちやすく、「いつもの食事がしんどい」「においで気持ち悪い」「空腹でも食べられない」など、食事のハードルが一気に上がりますよね。そんな中でも果物は、口当たりが良く、少量でも水分やビタミンを取りやすいため、妊婦さんにとって心強い味方になりやすい食材です。
この記事では、妊娠初期に取り入れやすい果物と、食べるときの注意点をわかりやすくまとめました。
※妊娠糖尿病や体重管理などで食事制限がある場合は、必ず主治医・管理栄養士の指示を優先してください。
妊娠中の1日に摂りたいフルーツの目安量
厚生労働省「妊産婦のための食事バランスガイド」では、果物は基本は1日2つ（SV）が目安として示されており、果物1つ（SV）＝約100gの考え方です。つまり、ざっくり 1日200g程度が目安になります。
妊娠期は体調や食事量が変わりやすいので、毎日きっちりでなくてもOK。「今日は食べられそう」な日に、少しずつ・回数を分けて取り入れるのがおすすめです。
妊娠中に摂りたいフルーツ量200gの目安
フルーツ200gの目安量は以下の通りです。
・いちご…中サイズ約10個
・キウイ…約1.5個
・オレンジ…約１個
・りんご…約１個
果物は毎日食べる人と食べない人の差が大きい食材です。毎食食べている人は、上記を目安にほどほどに。普段、果物をあまり食べない人は、カットフルーツや冷凍しているものもあるので、上手にとり入れてみましょう。
妊娠中におすすめの果物とその効果
ここでは「妊娠初期にうれしい栄養（ビタミンC、ビタミンB群、食物繊維、水分など）」の観点で、取り入れやすい果物を紹介します。
※葉酸は妊娠初期に重要とされ、国のガイドでも「受胎前後〜妊娠初期」の摂取が強調されています（食事＋必要に応じてサプリ等）。
おすすめのフルーツの種類
いちご（＋キウイ・みかん・オレンジなど柑橘）
• ビタミンCがとりやすく、体調管理の面でも心強い
• さっぱりしていて、つわりの時期でも比較的食べやすい
• カットしてヨーグルトに混ぜると「一口ずつ」食べやすい
※妊娠初期は葉酸が重要とされ、国の情報でも「受胎前後〜妊娠初期」に葉酸の追加摂取が推奨されています（食事＋必要に応じてサプリ等）。
バナナ
• つわりで「空腹が気持ち悪い」時に、少量で口にしやすい
• 牛乳やヨーグルトと合わせると、さらに食べやすい
りんご
・クセが少なく、体調が揺れている時でも取り入れやすい
・皮をむけば衛生面が不安な時にも安心しやすい
・すりおろしやコンポート（加熱）もおすすめ
スイカ（つわりの水分補給に）
・水分が多く、食欲がない時の水分・さっぱり補給に向く
・食べ過ぎると体が冷えやすい人もいるので、冷えやすい体質なら量はほどほどに
マンゴー
・香りがしっかりしていて「食べられる時は食べられる」タイプ
・ただしドライマンゴーは糖が多くなりやすいので、食べるなら少量に
おすすめのフルーツの食べ方
乳製品と合わせる
果物を食べるときは、牛乳・ヨーグルトと一緒にとるのも良い組み合わせです。
果物だけだと「糖質中心」になりやすい一方で、乳製品を合わせると、たんぱく質・カルシウムを足しやすく、満足感も上がりやすいのがメリット。つわりの時期でも「一口ずつ」進めやすくなります。
おすすめのフルーツ×乳製品『スキル TOPCUP バナナ＆ドライフルーツ』
バナナ＆ドライフルーツ入りでざくざくとした食感が楽しめます。 ヨーグルト3倍濃縮（※濃縮後、たんぱく質が約3倍）で濃厚＆クリーミーな味わいです。
※画像はイメージです。実際の商品とは異なる場合がございます。
プルーン（※食べ方注意）
・便秘が気になる人の味方になりやすい一方で、糖が凝縮されやすいので食べる量は控えめに
・「毎日たくさん」より、少量を様子見で
※ドライフルーツは糖分が多く“お菓子に準じて考える”という注意喚起があります。
ドライフルーツ・缶詰（毎日ではなく、たまのご褒美に）
ドライフルーツやシロップ漬けの缶詰は、糖分が多くなりやすいため「お菓子に準じて考える」注意喚起があります。食べたいときは、少量をたまにが安心です。
また、果汁100%ジュースも「食物繊維が少なく、糖を取りやすい」側面があるので、飲むなら量を決めて、できれば果物そのものと併用するのがおすすめです（つわりで固形が無理な日は無理しなくてOK）。
食べる際の注意点
1）適量を守る
目安は1日200g（2SV）。食べ過ぎは体重増加や妊娠糖尿病リスクの観点でも“ほどほど”が安心です。
2）よく洗う（生で食べる前提だからこそ大事）
野菜や果物は、付着した土などから食中毒につながる可能性があるため、しっかり水で洗うことが推奨されています。 ※殺菌されていない井戸水や湧き水で洗わない、などの注意もあります。
3）ドライフルーツ・缶詰は、少量で
糖分が多くなりやすいので、毎日ではなくたまのご褒美にしてみてください。
4）食べるタイミングは「朝〜日中」がおすすめ
果物はエネルギーになりやすいので、夜よりも朝食・昼食時が向く、という説明があります。（もちろん、つわりで夜しか食べられない日は、食べられる時に食べられるものをが優先でOK）
妊婦の果物摂取で乳児の認知機能アップ
2016年の研究で、妊娠中の果物摂取量が多いほど、乳児期の認知発達指標が高かった可能性が示唆されています。
ただし、これは“関連（相関）”を示す研究で、果物だけが原因と断定できるものではありません。体重管理や糖質制限の指導がある方は、必ず主治医の方針に従ってください。
まとめ
妊娠中、とくにつわりの時期は「食べられるものが限られる」「食べるタイミングが難しい」など、思うように食事が進まないこともあります。そんな時こそ果物は、少量でも水分・ビタミンを取りやすく、取り入れやすい心強い選択肢です。
フルーツを摂りたい方には、旬や選び方がまとまったこちらの記事もおすすめです。
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